Trudno w to uwierzyć, ale we współczesnym świecie wielu z nas ma większe problemy ze snem niż kiedykolwiek wcześniej. Bezsenność stała się epidemią i mamy powody do obaw: nieprzerwany, dobry sen jest niezbędny dla naszego ogólnego zdrowia, a jego brak może wywołać spustoszenie w psychice człowieka.
Niedobór snu jest powiązany ze wszystkim – od zwiększonego ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 po podwyższone ryzyko śmierci z powodu chorób serca. Może mieć również poważny wpływ na nasze samopoczucie czy wygląd fizyczny: choć większość ludzi kojarzy zmarszczki ze starzeniem się, w rzeczywistości są one spowodowane przewlekłą utratą snu. Na szczęście nie musimy żyć z niską jakością lub przerwami w śnie w nieskończoność. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić już teraz, aby wypocząć tak, jak tego potrzebujesz, a poprawę zauważysz w ciągu kilku tygodni – i prawdopodobnie nawet nie zdasz sobie sprawy, jak bardzo poprawi się Twoje samopoczucie.
Stres
Stres jest normalną częścią życia, ale jeśli nie jesteśmy ostrożni, może on zakłócić nasz sen. Wysoki poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, może utrudniać zasypianie, a nawet zaburzać jakość snu. Jeśli masz problemy ze snem z powodu stresu, może Ci pomóc zastąpienie go ćwiczeniami relaksacyjnymi, takimi jak ćwiczenia oddechowe lub joga.
Jasne światło przed snem
Ludzie są stworzeni do tego, by być aktywnymi w ciągu dnia i spać w nocy; gdy odchodzimy od tego schematu, ma to negatywny wpływ zarówno na nasze zdrowie, jak i na sen. Prawdopodobieństwo wystąpienia zmęczenia będzie mniejsze, jeśli włączysz do swojej rutyny aktywność w ciągu dnia, zwłaszcza ćwiczenia wymagające ruchu, takie jak spacery, wędrówki czy prace w ogrodzie. Możesz także spróbować jasnego światła na dobranoc: zainwestuj w maskę na oczy, aby zablokować nadmiar niebieskiego światła i zmniejszyć produkcję hormonu kortyzolu, który może zakłócać sen.
Jedzenie późno w nocy
Jedzenie późnym wieczorem, kiedy organizm zdążył już strawić kalorie z poprzedniego dnia, ma związek z gorszym snem. Staraj się nie jeść obfitych posiłków na godzinę lub dwie przed snem, a jeśli już je spożywasz, zadbaj o to, by były małe i lekkie. Lepszym wyborem są zdrowe przekąski, takie jak orzechy, owoce i niskotłuszczowy jogurt.
Zakaz ćwiczeń przed snem
Ćwiczenia to świetny sposób na zbudowanie i utrzymanie zdrowych mięśni, ale należy je wykonywać w ciągu dnia. Unikaj podnoszenia dużych ciężarów, zwłaszcza wieczorem, kiedy organizm jest mniej aktywny. Zamiast tego skup się na ćwiczeniach układu krążenia, takich jak spacery czy pływanie, które mają związek z lepszym snem.
Elektronika w nocy
Urządzenia elektroniczne, w tym komputery, tablety i smartfony, emitują źródło światła, które może nie pozwalać Ci zasnąć. Staraj się unikać korzystania z urządzeń elektronicznych tuż przed snem. Zamiast tego wyłączaj je, w tym telewizor, co najmniej godzinę przed planowanym zaśnięciem. Jeśli musisz korzystać z tych urządzeń, trzymaj je jak najdalej od łóżka.
Wnioski
Brak snu to poważne zagrożenie dla zdrowia i problem, z którym zmaga się wiele osób. Dobra wiadomość jest taka, że jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby lepiej się wyspać i przejść przez długi proces bez większego bólu.
Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to postarać się więcej spać. W idealnej sytuacji powinno się spać od sześciu do ośmiu godzin na dobę, ale jeśli nie jest to możliwe, należy podjąć wysiłek, aby spać więcej i mieć pewność, że nie cierpi się z powodu braku snu.
Po zapewnieniu sobie odpowiedniej ilości snu następnym krokiem jest zapewnienie sobie czasu na relaks. Można to zrobić, wykonując czynności uspokajające, takie jak joga i ćwiczenia oddechowe, lub zapewniając sobie otoczenie sprzyjające relaksowi, w którym można wykonywać te czynności.
Na koniec warto zadbać o to, by przed snem zapewnić sobie dostęp do jasnego światła, które zmniejszy poziom stresu i pomoże bardziej się zrelaksować podczas przygotowań do snu. To tylko kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby mieć pewność, że śpisz tyle, ile potrzebujesz.
