Wiesz, co jest denerwujące? Jesteś na spacerze, biegasz po sklepach lub po prostu jesteś normalnym człowiekiem i czujesz, że masz ucisk w klatce piersiowej, tuż pod obojczykiem. Nie jest to tak naprawdę ucisk, ale raczej nieprzyjemne uczucie, z którego nie możesz się otrząsnąć. Jeszcze bardziej irytujące jest to, że nie wiesz, dlaczego tak się dzieje ani jak się tego pozbyć. Wiesz tylko, że za każdym razem, gdy to się dzieje, doprowadza Cię to do szału. Nie obawiaj się, bo z pomocą przychodzą ćwiczenia oddechowe!
Kiedy czujemy niepokój, nasze ciało uwalnia hormony stresu, zwane kortyzolem i adrenaliną. Hormony te powodują, że napinamy się, aby przygotować się do działania. Oddychanie pomaga dostarczyć tlen do organizmu i rozluźnia mięśnie, dlatego ćwiczenia oddechowe są tak korzystne w walce z lękiem. W tym artykule poznasz kilka technik oddechowych, które mogą pomóc złagodzić stres i napięcie, gdy jest to najbardziej potrzebne. Nawet jeśli do tej pory nie myślałeś o stosowaniu tych technik, mogą one być idealne dla Ciebie!
Codziennie ćwicz ćwiczenia oddechowe
Jedną z pierwszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć stres, jest codzienne ćwiczenie oddechu. Spróbuj pójść na spacer lub wykonać kilka lekkich ćwiczeń podczas powolnego wdechu i wydechu. Pomoże to się zrelaksować i może nawet sprawić, że zapomnisz o swoim niepokoju. W trakcie napadu lęku należy pamiętać o skupieniu się na oddychaniu. Pomoże to zmniejszyć intensywność ataku, a może nawet sprawić, że całkowicie o nim zapomnisz. Ćwiczenia oddechowe można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, nie wymagają one żadnego sprzętu. Jest to także metoda bardzo tania i mało ryzykowna. Istnieje wiele ćwiczeń oddechowych, które można wykonywać w celu złagodzenia stresu i zmniejszenia niepokoju, ale trzy poniższe należą do najskuteczniejszych.
Powoli, głęboko oddychaj
Kiedy czujesz się zestresowany lub niespokojny, Twój oddech może być płytki i szybki. Płytki oddech może spowodować wzrost poziomu hormonów stresu, co z kolei może sprawić, że poczujesz się bardziej niespokojny. Rozwiązaniem jest wykonywanie wolniejszych, głębszych oddechów. W pośpiechu często staramy się wdychać dużo powietrza, a następnie bardzo szybko je wydychać. Powoduje to jednak ogromny stres w organizmie. Natomiast powolny wdech i szybki wydech pozwalają ciału się zrelaksować, a hormony stresu ulegają zmniejszeniu. Można to robić w pozycji siedzącej, stojącej, a nawet podczas spaceru.
Oddychanie Nadi Shodhana (oddychanie naprzemienne)
Oddychanie Nadi Shodhana jest bardzo skuteczną techniką oddechową w łagodzeniu niepokoju. Podczas tego ćwiczenia przez kilka sekund wykonuje się powolny wdech i bardzo powolny wydech, a następnie nieco wolniejszy wdech i nieco wolniejszy wydech. Proces ten powtarza się przez kilka minut. Celem oddychania metodą Nadi Shodhan jest naprzemienne wykonywanie wdechów i wydechów. Pomaga to układowi nerwowemu uwolnić dużą ilość hormonów stresu z organizmu, ponieważ nie wykonuje on ciągle wdechów i wydechów. Technika ta jest również bardzo dobra do łagodzenia stresu i poprawy koncentracji.
Shambhavi Mudra
Kolejne ćwiczenie oddechowe, które możesz wypróbować, nazywa się shambhavi mudra. Shambhavi mudra pomaga wywołać relaks poprzez skupienie się na powolnym, rytmicznym oddechu. W shambhavi mudrze siadamy wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem i dłońmi opartymi na brzuchu. W tej pozycji wykonuj powolne wdechy i wydechy, koncentrując się na rytmie oddechu. Oddech w shambhavi mudrze wykonuje się palcami wskazującymi i środkowymi każdej ręki, a pozostałe palce są zgięte do środka. Postawa ta jest znana jako “modlenie się” lub “koncentrowanie” oddechu.
Pranajama
Jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń oddechowych, które łagodzi stres i zmniejsza niepokój, jest pranajama. Dzięki pranajamie uczysz się kontrolować swój oddech, co pomaga uspokoić nerwy i uwalniać endorfiny, dzięki czemu jesteś bardziej zrelaksowany i skoncentrowany. Pranajama to praktyka kontroli oddechu, która obejmuje kilka technik. Można spróbować skupić się na słowie, wyrażeniu lub nawet obrazie podczas wykonywania tego ćwiczenia oddechowego. Na przykład, jeśli skupisz się na słowie “spokój”, wdechy i wydechy będą przebiegać w rytmie “spokój, spokój, spokój”. Ten rodzaj oddychania pomoże Ci skupić się na słowie i uwolnić napięcie w umyśle i ciele.
Zakończenie
Powyższe ćwiczenia oddechowe pomogą złagodzić niepokój i stres. Pamiętaj jednak, że tylko Ty możesz otworzyć klucze do zmniejszenia swojego stresu i niepokoju. Będziesz musiał nauczyć się kontrolować swój oddech, stać się bardziej świadomym swoich emocji i znaleźć sposób na relaks w razie potrzeby. Jeśli masz wrażenie, że nigdy nie potrafisz się zrelaksować, możesz rozważyć zastosowanie ćwiczeń oddechowych. Są one doskonałym sposobem na przywrócenie sobie spokojnego stanu umysłu, gdy odczuwasz niepokój.
